多吃全谷食物，有利于保持体重，下降心血管和2型糖尿病的患病危险，因而对需求减重或血脂、血糖过高的人群来说，全谷食物都是一个更友爱的主食挑选。北京协和医院临床养分科主任医生陈伟为我们引荐一些健康、甘旨的全谷物吃法。

  燕麦中赋有丰厚的蛋白质，约为16%，为谷类之首，燕麦的蛋白质氨基酸组成平衡，具有8种人体必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高。燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸等，并富含膳食纤维，维生素和矿物质，具有改进血脂、血糖，促进肠道活动等成效，其间的膳食纤维、亚油酸等可阻挠餐后血糖上升过快。什锦燕麦饭口感弹滑，且可增强饱腹感，参加洋葱、西葫芦、豌豆，愈加有助于调理糖代谢，合适糖尿病患者食用。

  食材及辅料：大米100克，燕麦50克，虾仁60克，西葫芦30克，洋葱、豌豆各20克，生抽5克，白胡椒粉少量。

  1、大米洗净，燕麦洗净浸泡4小时，将大米、燕麦和适量清水放入电饭锅煮熟，盛出。

  2、豌豆洗净，入沸水煮3分钟；虾仁洗净，挑去虾线，切段，加白胡椒粉，少量油略腌，西葫芦、洋葱洗净，切成丁。

  3、锅内倒油烧至七老练，放入虾仁、洋葱丁、西葫芦丁翻炒，炒至洋葱丁微至通明，放入豌豆和燕麦饭，并参加生抽，翻炒顷刻即可。

  糙米便是未经加工的大米，富含膳食纤维和B族维生素，糙米的热量为368千卡/100克。血糖生成指数值为87，能协助操控血糖突然升降。

  食材及辅料：糙米、西葫芦、酸奶各100克，巴旦木25克，提子干10克，生菜40克，柠檬汁10克。

  1、糙米洗净，浸泡4小时，放入电饭锅中，加适量热水做成糙米饭，盛出放凉。

  薏米中不只赋有丰厚的膳食纤维、B族维生素、矿物质等，其间的薏苡仁脂、膳食纤维仍是控糖的要害养分素，能协助维护胰岛细胞。薏米可以与肉类等食材熬汤，但留意淘洗薏米时，要冷水悄悄淘洗，不行用力搓弄，削减水溶性维生素的丢失。

  食材及辅料：冬瓜250克，老鸭500克，薏米40克，陈皮、姜片各3克，盐2克。

  3、将老鸭、薏米、陈皮、姜片放入锅中，参加适量水，大火烧开，转小火炖1小时，放入冬瓜块，炖20分钟，放入盐即可。

  2、将浸泡好的黄豆、燕麦和小米放入豆浆机中，加水至上下水位线之间，煮至豆浆机提示豆浆做好即可。

  荞麦是一种高养分全谷食物，富含蛋白质和人体所需氨基酸，荞麦的微量元素和维生素含量都很高，其间的膳食纤维和维生素E可以增强胰岛素活性，对防备糖尿病有协助。

  食材及辅料：荞麦40克，糯米20克，大米80克，鸡腿肉、洋葱、鲜香菇各30克，生抽、香油适量。

  1、荞麦、糯米洗净、浸泡4小时；大米洗净，浸泡30分钟；香菇洗净，入水焯熟，切丁；洋葱、鸡腿肉洗净，切丁。

  2、将大米、荞麦、糯米放入蒸锅中，再放香菇丁、鸡肉丁、洋葱丁、参加适量水，放入生抽、香油拌匀，蒸熟。

  本文由北京协和医院临床养分科主任医生陈伟进行科学性把关，人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有奉献。